Może zabrzmi to przerażająco, ale wszyscy jesteśmy niewolnikami zegara…Zegara, który znajduje się głęboko w mózgu, na wysokości nasady nosa u każdego z nas. Zegar ten nazywamy jądrem nadskrzyżowaniowym (ang. suprachiasmatic nucleus) i choć ma wielkość ziarenka ryżu, zawiera w sobie jakieś 20 tys. ciał komórek nerwowych. Jest zdolny synchronizować nasze organizmy ze środowiskiem zewnętrznym. Dzięki połączeniu z warstwą zwojową siatkówki odbiera sygnały świetlne z otoczenia. Przez to w dzień możemy być aktywni, a w nocy odczuwać senność. Przynajmniej w zgodzie z biologicznym prawem tak powinno być…

  Jądro nadskrzyżowaniowe to jednak nie jedyny zegar w ciele. Jest głównym zegarem, któremu podlegają małe, podręczne zegarki komórek każdego narządu. Zegarki te również pracują według pewnego rytmu, który nazywamy rytmem okołodobowym (z ang. circadian rhythm). Przy dobrej kalibracji poszczególne zegary „odpalają” się w odpowiednim czasie. Dzięki temu różne procesy naszego organizmu, np. związane z metabolizmem,  mogą odbywać się w określonej kolejności, a nie wszystkie na raz jak banda rozwścieczonych klientów przed otwarciem nowego centrum handlowego.

   Rytm dobowy wykazuje ekspresja ponad połowy naszych genów, w tym geny związane z cukrzycą, nowotworami, chorobą Alzheimera, otyłością, czy chorobą wieńcową. 

    Wykonywanie pracy w godzinach snu fizjologicznego, a zatem między 22 a 6 rano zostało zaklasyfikowane w 2007 roku przez Międzynarodową Agencje Badań nad Rakiem jako czynnik potencjalnie rakotwórczy. Zatem sprawa jest poważna….

   Niegdyś ludzie funkcjonowali dokładnie według takiego schematu. Przez miliony lat nasz gatunek zasypiał, gdy na zewnątrz robiło się ciemno, a najaktywniej wykonywał swoje codzienne obowiązki wtedy, gdy świeciło słońce. Było ono wówczas tzw. głównym Zeitgeberem, co w języku niemieckim oznacza „dawca czasu”, czyli egzogenny czynnik synchronizujący zegar biologiczny do 24-godzinego rytmu. Postęp technologiczny, a przede wszystkim wynalezienie elektryczności i związany z nim rozwój tzw. night life (ang.) zarówno w kontekście życia towarzyskiego, jak i pracy, dość mocno zaburzył to, co zaplanowała dla nas natura. Tym samym wieczory i noce spędzamy naświetlani telefonem, laptopem, czy telewizorem, a całe dnie przesiadujemy w zamkniętych pomieszczeniach, bez dostępu do słońca (dane wskazują, że 90% dnia spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach). Słońce przestało pełnić rolę głównego synchronizatora…Okres pandemii i związany z nim lockdown jeszcze bardziej pogłębiły problem. Praca i nauka zdalna pozbawiły nas możliwości porannego opuszczania miejsca zamieszkania. W związku z tym czas, który powinniśmy choć w najmniejszym stopniu spędzać na zewnątrz, spędzaliśmy w jeszcze większej mierze w pomieszczeniach, nierzadko pracując nie wynurzając się z pieleszy. To sprawiło, że zatarła się granica pomiędzy strefą pracy i odpoczynku. Sypialnia, czy nawet samo łóżko zamiast kojarzyć nam się ze snem i odpoczynkiem, zaczęły pełnić rolę miejsca pracy, nauki. Te z kolei nieodzownie łączą się ze stresem i pobudzeniem. Praca rozciągnęła się na cały dzień, przesunęły się pory spożywanych posiłków, zaczęło nam brakować czasu i chęci na jakąkolwiek aktywność fizyczną. No i ten brak społecznych kontaktów..

   Co zatem zrobić, aby przywrócić swojemu organizmowi naturalny rytm? Jak nastroić swój zegar, aby w ciele nie panował chaos, bałagan, a tym samym nie rozwinęły się choroby, które we współczesnym świecie nazywane są cywilizacyjnymi?

   Najprostszą, a zarazem najtrudniejszą metodą regulacji wewnętrznego zegara jest narzucenie organizmowi pewnej rutyny, która obowiązywać będzie zarówno w dni pracujące, jak i w dni wolne od pracy. Organizm lubi rutynę. Zatem w pierwszej kolejności powinniśmy ustalić sobie stałe godziny zasypiania i budzenia się. Wówczas po pewnym czasie dźwięk budzika o poranku nie będzie dla nas takim koszmarem. Mało tego, organizm sam zacznie się wybudzać i osiągać senność o stałej porze. Druga istotna kwestia- aktualnie bardzo trudna szczególnie dla młodych osób. Niebieskie światło…To ono cudownie nas rozbudza. I jeśli wykorzystamy je rano, po przebudzeniu fundując sobie choćby krótki spacer bez okularów przeciwsłonecznych, to świetnie. Gorzej, jeśli na mniej niż 2h przed snem naświetlamy swoje oczy sztucznym niebieskim światłem ekranów. Mózg otrzymuje wówczas sygnał z otoczenia, że jest dzień, że hurrrra……trzeba działać, a szyszynka hamuje wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu. Podnosi się natomiast poziom kortyzolu, który wzmaga czujność.

  Do rutyny snu i czuwania warto dorzucić rutynę odżywiania i aktywności fizycznej, co spowoduje zdrowotny efekt domina, włącznie z utratą masy ciała. Może się to okazać cenną informacją właśnie teraz, kiedy wielu z nas przygotowuje się na sezon bikini. Badania przeprowadzone w 2009 roku wskazały, że już po 10 dniach desynchronizacji rytmu okołodobowego część badanych osiągnęła kryterium stanu przedcukrzycowego. Inne badanie dowiodło, że ludzie, którzy jedzą mniej, ale nieregularnie mają wyższe ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, a przez to również rozwoju choroby sercowo-naczyniowej i cukrzycy typu II. Jedzenie o nieregularnych porach może zatem stanowić przyczynę zaburzeń rytmu okołodobowego. Osoby odżywiające się nieregularnie, a także te, które nie dosypiają, dużo łatwiej przybierają na wadze, spożywając średnio 385 kcal na dobę więcej. Wytłumaczenie tego zjawiska jest bardzo proste –jesteśmy zmęczeni, mamy mniej energii, zatem dostarczamy jej sobie z pożywieniem. Niestety najczęściej w postaci wysoko przetworzonych produktów. Mało tego również aktywność fizyczna podejmowana o niewłaściwych porach wpływa na wewnętrzne rytmy. Wykonywanie intensywnych treningów o poranku działa na nas jak kawa i jest w stanie nastroić nasz wewnętrzny zegar. Gdy wykonujemy je z kolei późnym wieczorem, rośnie temperatura ciała i wydzielają się hormony stresu. To z kolei utrudnia zasypianie i rozregulowuje rytm okołodobowy. Dlatego plan treningowy warto również zsynchronizować ze słońcem.

  Mówi się, że rutyna zabija związek. Ta reguła nie obowiązuje dla relacji między planem naszego dnia a procesami zachodzącymi wewnątrz ciała. Mało tego owocuje dobrym zdrowiem i samopoczuciem. No i oczywiście piękną sylwetką.